50+長者營養不足危機｜港大11,467人調查：8成肉類唔夠+5類必吃食物

香港長者蛋白質與鈣質攝取不足危機 — 2026年完整營養指南

你今日食咗幾多肉？飲咗幾多奶？如果你好似好多香港長者一樣，答案可能係「好少」，甚至乎係「冇」——而呢個習慣，可能正喺度悄悄蠶食你嘅健康。隨著香港人口持續高齡化，根據政府統計處（Census and Statistics Department）2024年公布嘅人口推算，65歲及以上人口已突破170萬，預計2046年將佔總人口超過三分之一。喺平均壽命不斷延長嘅背景下，衞生署（Department of Health）同醫院管理局（Hospital Authority）近年將「健康預期壽命」列為公共衞生優先議題，然而長者營養不良問題往往被忽視，直到出現跌倒、骨折或反覆感染先至後知後覺。本文將解答：點解香港長者普遍蛋白質攝取不足？肌少症同骨質疏鬆有咩關係？50歲以上人士每日應該攝取幾多蛋白質同鈣質？乳糖不耐症長者可以點樣飲奶？有咩平價又高營養嘅食材選擇？

香港長者營養不良現況：兩成人營養不良、九成人奶類攝取不足嘅警號

香港大學李嘉誠醫學院（The University of Hong Kong Li Ka Shing Faculty of Medicine）護理學院做咗一項大規模調查，對全港11,467名長者進行全面健康評估。結果令人震驚：約兩成长者有營養不良問題，八成长者嘅肉類攝取量不達標，九成人奶類攝取量唔夠。同時，超過一半人有高血壓問題，約四成人身體活動能力或睡眠質素未如理想。[需核實: 具體調查名稱、年份及發表期刊] 從公共衞生角度分析，「營養不良」（Malnutrition）唔單止指體重過輕，更包括微量營養素缺乏同肌肉量流失。調查中「不達標」嘅定義，係指長者每日攝取量低於衞生署「健康飲食金字塔」建議嘅下限，即成年人每日應攝取5至6兩肉類或替代品，以及至少兩份奶類或替代品。值得關注嘅係，高血壓與鈉攝取過多、鉀攝取不足密切相關，而奶類正係優質鉀質同鈣質嘅主要來源，攝取不足會形成血壓同骨骼健康嘅雙重惡性循環。好多50+讀者問：「香港長者營養問題有幾普遍？」根據上述香港大學李嘉誠醫學院護理學院嘅調查顯示，每十個長者就有八個肉類攝取唔夠，九個奶類攝取唔夠，情況絕對不容忽視。

社區調查印證：免疫力減退同飲食質素下滑嘅關聯

聖雅各福群會（St. James' Settlement）另一項針對316名55至89歲人士嘅調查亦顯示類似結果：逾六成受訪者自覺因年紀大而免疫力減退，大部分人嘅日常飲食遠未達到營養標準。[需核實: 調查年份及具體報告名稱] 聖雅各福群會作為香港歷史悠久嘅社會服務機構，長期於社區層面推動長者健康服務，其調查結果反映基層長者嘅真實處境。所謂「免疫力減退」嘅主觀感受，往往對應客觀臨床徵狀，例如上呼吸道感染頻率增加、傷口癒合速度變慢、疫苗接種後抗體反應較弱等，而呢啲都同蛋白質、鋅、維他命C等營養素攝取不足直接相關。當長者因為怕麻煩或經濟考量而長期食得過於簡陋，免疫系統就會因缺乏製造抗體同白血球嘅原材料而逐漸失守。（專家提示：註冊營養師指出，長者若每年感冒超過三次，或傷口逾兩星期未癒合，應主動評估飲食中蛋白質同微量營養素係咪足夠。）

肌少症同骨質疏鬆：蛋白質同鈣質不足如何悄悄蠶食長者健康

呢啲數字背後隱藏住一個巨大嘅健康危機。蛋白質攝取不足會直接導致肌少症——肌肉量以每年1至2%嘅速度流失。肌少症令長者容易跌倒、骨折、行動力下降，嚴重影響生活自理能力。而鈣質不足則加速骨質疏鬆，令跌倒後嘅後果更加嚴重。肌少症（Sarcopenia）係一種進行性、全身性骨骼肌質量同力量流失嘅綜合症，2016年被正式納入世界衞生組織（World Health Organization, WHO）國際疾病分類第十次修訂本臨床修訂版（ICD-10-CM, 代碼M62.84）。骨質疏鬆（Osteoporosis）則係骨密度降低同骨組織微結構退化，根據醫院管理局數據，香港約有30萬名停經後婦女同10萬名50歲以上男性患有骨質疏鬆。兩者結合會形成「脆弱長者」（Frailty）嘅惡性循環：肌肉量減少導致平衡力變差，容易跌倒；骨質疏鬆令骨骼如同蜂巢般脆弱，跌倒後極易髖骨骨折；骨折後長期臥床又會加速肌肉萎縮，進一步喪失活動能力。好多50+讀者問：「什麼是肌少症？」簡單嚟講，肌少症就係身體肌肉無故流失，令長者行路無力、上樓梯氣喘，甚至連由梳化起身都有困難，而蛋白質攝取不足正係最主要嘅可改變風險因素之一。

點解長者越食越少？四大生理同觀念陷阱

點解長者會營養不足？常見原因有幾個。第一，味覺退化令食慾下降。第二，牙齒問題令咀嚼困難。第三，消化功能減弱容易食滯。第四，錯誤嘅健康觀念——好多長者以為「清淡飲食」等於「只食粥粉麵飯」，完全避開肉類同奶類。從生理學角度深入分析，長者味蕾數量由成年時約10,000個減少至老年期約3,000個，對甜味同鹹味嘅敏感度顯著下降，導致「食乜都冇味」而降低進食意慾。牙齒問題方面，根據衞生署口腔健康調查，超過四成65歲以上長者沒有天然牙齒，即使配戴假牙，咀嚼效率仍較真牙下降30%至40%，令長者自然傾向選擇軟爛嘅粥粉麵飯。消化功能減弱則包括胃酸分泌減少——這會影響維他命B12同鐵質吸收——以及胃排空延緩、腸道蠕動減慢，導致「食少少就飽」或「成日食滯」嘅感覺。至於錯誤觀念，源於傳統中醫「清淡」概念被誤解為「免肉免油」，但實際上中醫講求均衡，並非單一澱粉質飲食；長期只食粥粉麵飯，只會攝取大量碳水化合物而缺乏修復身體組織所需嘅蛋白質。（專家提示：長者若因牙齒問題無法咀嚼肉類，可將瘦肉切碎蒸肉餅、選擇魚腩或豆腐等軟質高蛋白食物，切勿因噎廢食完全放棄蛋白質來源。）

50歲後蛋白質需求不跌反升：國際權威建議嘅攝取標準

其實，50歲以上嘅人對蛋白質嘅需求不跌反升。國際營養學會建議，50歲以上人士每日攝取1.0至1.2克蛋白質/公斤體重。以一個60公斤嘅人為例，每日需要72至84克蛋白質，大約等於一碗半飯份量嘅肉類加兩杯牛奶。[需核實: 國際營養學會具體指引名稱，一般為歐洲臨床營養與代謝學會ESPEN或國際肌肉減少症學會AWGS] 背後嘅生理機制稱為「合成代謝阻力」（Anabolic Resistance），即長者身體對蛋白質刺激肌肉合成嘅效率隨年齡下降，因此需要更多蛋白質「原料」才能達到同樣嘅肌肉修復效果。比較不同權威機構建議：世界衞生組織（WHO）建議一般成年人每日0.83克/公斤；歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）建議65歲以上健康長者攝取1.0至1.2克/公斤；對於患有急性或慢性疾病嘅長者，建議可提高至1.2至1.5克/公斤。實際計算上，60公斤長者每日72至84克蛋白質，相等於約300克熟瘦肉（每100克約含20至25克蛋白質），或約6隻雞蛋（每隻約6至7克蛋白質），再配合兩杯牛奶（每杯約8克蛋白質）。好多50+讀者問：「我幾時開始需要增加蛋白質？」答案係，由50歲起就應該調整攝取策略，將蛋白質平均分配於三餐，而非單靠晚餐大量進食。

實用五步驟：由今日開始重建長者營養防線

第一步：重新認識優質蛋白質來源與每餐份量

第一步：重新認識蛋白質來源。優質蛋白質包括瘦肉、魚類、雞蛋、豆腐、牛奶同豆漿。每位長者每餐至少要有一份蛋白質食物（約掌心大小嘅肉類或一隻雞蛋或一杯牛奶）。如果你唔食肉，豆腐、豆漿同雞蛋都係極好嘅替代品。優質蛋白質（High-quality Protein）係指含有全部九種必需氨基酸（Essential Amino Acids）且生物價（Biological Value）高嘅食物。動物性蛋白質中，雞蛋（生物價100）、牛奶（生物價91）、魚肉（生物價83）均屬完整蛋白質；植物性食物中，大豆製品如豆腐同豆漿係少數能提供完整氨基酸譜嘅植物蛋白。所謂「掌心大小」約等於80至100克生肉，或150克熟肉，可提供約15至20克蛋白質。對於素食長者，硬豆腐半磚（約150克）含約12至15克蛋白質，無糖豆漿一杯（約250毫升）含約8克蛋白質，同樣能滿足需求。購買途徑方面，豆腐同豆漿可於香港任何街市、超市如百佳（PARKnSHOP）、惠康（Wellcome）或各區豆腐專門店購得，價格經濟實惠。（專家提示：註冊營養師建議，長者每餐應攝取25至30克蛋白質，才能有效刺激肌肉合成；一次過喺晚餐大量攝取60克蛋白質，身體未必能完全利用，反而分三餐平均吸收效果更佳。）

第二步：解決奶類攝取障礙與乳糖不耐症

第二步：解決奶類問題。好多長者話飲奶會肚風、肚瀉，呢個其實係乳糖不耐症。解決方法好簡單：揀低乳糖或無乳糖嘅牛奶，或者用加鈣豆漿代替。芝士同乳酪嘅乳糖含量較低，都係好選擇。乳糖不耐症（Lactose Intolerance）係因小腸乳糖酶（Lactase）分泌不足，無法完全消化牛奶中嘅乳糖，導致未被吸收嘅乳糖喺大腸被細菌發酵，產生氣體同酸性物質，引發腹脹、腹瀉或腸鳴。亞洲人種乳糖不耐症發生率遠高於西方人，香港長者情況尤為普遍。市面上低乳糖牛奶（Lactose-free Milk）如維記、十字牌、子母牌均有推出，透過預先分解乳糖為葡萄糖同半乳糖，保留同等鈣質（每100毫升約120毫克）同蛋白質（每100毫升約3.4克）。加鈣豆漿（Calcium-fortified Soy Milk）每100毫升約含120至140毫克鈣，接近牛奶水平，且完全不含乳糖。芝士（Cheese）同乳酪（Yoghurt）因製作過程中乳糖已被細菌分解，耐受性較佳；硬芝士如車打芝士（Cheddar）每片（約20克）含約160毫克鈣，係濃縮嘅鈣質來源。好多50+讀者問：「我有乳糖不耐症，點樣先可以補充鈣質？」答案係，市面上嘅低乳糖牛奶、加鈣豆漿、硬芝士同原味乳酪都係極佳替代，長者可以根據自己腸胃反應選擇最適合嘅奶類替代品。

第三步：補充維他命D提升鈣質吸收效率

第三步：補充維他命D。港大研究發現超過六成长者維他命D不足。每週曬太陽2至3次、每次15至20分鐘就足夠。富含維他命D嘅食物包括三文魚、蛋黃同添加維他命D嘅牛奶。[需核實: 該數據是否與前述香港大學李嘉誠醫學院護理學院調查為同一研究] 維他命D（Vitamin D）係脂溶性維生素，主要功能係促進腸道鈣質吸收同維持血鈣平衡，缺乏時即使攝取大量鈣質，身體亦無法有效利用。香港長者維他命D不足原因包括：室內活動多、高樓大廈遮擋陽光、使用防曬產品，以及皮膚合成維他命D能力隨年齡增長而下降。衞生署建議：51歲至70歲成年人每日維他命D攝取量為15微克（600 IU），71歲以上為20微克（800 IU）。曬太陽最佳時段為上午10時至下午3時之間，暴露面部、手臂同腿部，但夏季需注意避免正午暴曬以防中暑；若長者行動不便，可於家中陽台進行，但玻璃窗會阻擋部分紫外線B（UVB），效果會打折扣。食物方面，野生三文魚每100克約含10至20微克維他命D，蛋黃約含1微克，添加維他命D牛奶每杯約含2.5至3微克。（專家提示：老年科專科醫生建議，對於足不出戶或長期覆蓋皮膚嘅長者，可考慮每日補充800至1000 IU維他命D補充劑，但應先諮詢醫生意見，避免長期過量攝取導致血鈣過高。）

第四步：膳食纖維與腸道健康

第四步：注重膳食纖維。便秘係長者常見問題，而纖維就係天然嘅通便劑。每日至少食兩份水果同三份蔬菜。全穀物如糙米、燕麥亦富含纖維。膳食纖維（Dietary Fibre）分為水溶性（如燕麥β-葡聚糖）同非水溶性（如蔬菜粗纖維），前者有助穩定血糖同降低壞膽固醇，後者增加糞便體積促進腸道蠕動。衞生署建議成年人每日攝取至少25克膳食纖維，長者因腸道蠕動減慢，需求尤甚。一份水果約等於一個中型橙、半個香蕉或一個細蘋果；一份蔬菜約等於半碗熟菜或一碗沙律菜。全穀物（Whole Grains）如糙米、紅米、燕麥片保留穀麩同胚芽，纖維含量比白米高3倍以上；將每日部分白飯轉為糙米飯或燕麥粥，可顯著提升纖維攝取。好多50+讀者問：「我每日應該食幾多纖維先夠？」答案係，目標至少25克，即兩份水果加三份蔬菜，再配合全穀物主食。（專家提示：註冊營養師提醒，增加纖維攝取必須同時增加飲水量，每日至少6至8杯流質，否則纖維反而可能吸收腸道水分，加重便秘情況。）

第五步：營養補充品嘅正確定位與選擇

第五步：善用營養補充品。如果胃口真係細到食唔夠，可以考慮營養奶或蛋白粉補充。但記住補充品係「補充」而唔係「取代」正餐。營養補充品（Nutritional Supplements）主要分為兩大類：完整配方營養奶（Complete Formula Milk，如安素、力保健、雅培金裝加營素）同濃縮蛋白粉（Protein Powder，如乳清蛋白Whey Protein、大豆蛋白Soy Protein）。完整配方營養奶通常每瓶（200至250毫升）提供250至300千卡熱量、10至15克蛋白質，以及多種維他命同礦物質，適合體重過輕、食慾不振或吞嚥困難嘅長者。蛋白粉則每份（約30克）可提供20至25克蛋白質，適合熱量攝取已足夠但單純需要額外補充蛋白質嘅人士。購買地點包括萬寧（Mannings）、屈臣氏（Watsons）、連鎖藥房或醫院管理局轄下醫院嘅病人資源中心；部分品牌可憑醫生紙於社區藥房購買，或於公立醫院專科門診由醫生處方。好多50+讀者問：「營養奶同蛋白粉應該點揀？」答案係，體重不足或食慾差嘅長者選完整配方營養奶，只缺蛋白質而熱量足夠者選蛋白粉，但兩者都絕對不能取代均衡正餐，最多作為早餐或下午茶嘅補充。

長者一日營養餐單實戰參考

一個簡單嘅一日餐單參考：早餐——燕麥加牛奶加一隻烚蛋；午餐——蒸魚配糙米飯同炒菜；下午茶——一杯豆漿加水果；晚餐——豆腐蒸肉餅配白飯同灼菜；睡前——一小杯溫牛奶。呢個餐單蛋白質豐富、鈣質充足、纖維夠，而且容易咀嚼消化。以下係逐餐營養分析同實務貼士：早餐以40克燕麥片（約5克纖維）加250毫升牛奶（8克蛋白質、300毫克鈣）加一隻烚蛋（6至7克蛋白質），提供持久能量同優質蛋白；燕麥可選即食燕麥片，用熱奶浸泡即可，適合牙口不佳嘅長者。午餐以150克蒸魚（約30克蛋白質）配糙米飯一碗（約3克纖維）同炒菜（纖維同維他命），蒸魚可選鯇魚腩、大魚頭或鱈魚等骨少肉嫩品種，避免魚骨鯁喉風險。下午茶以一杯無糖加鈣豆漿250毫升（約8克蛋白質、300毫克鈣）加一份水果如奇異果或木瓜（維他命C同纖維），有助下午補充體力。晚餐以豆腐蒸肉餅（豬肉80克加硬豆腐100克，共約20克蛋白質）配白飯同灼菜，質地柔軟易咀嚼；肉餅可加入切碎嘅馬蹄或冬菇增加口感層次。睡前一小杯溫牛奶150毫升（約5克蛋白質、180毫克鈣），牛奶中嘅色氨酸（Tryptophan）有助放鬆神經，改善睡眠質素。全日蛋白質總量約75至80克，鈣質約800至1000毫克，接近衞生署建議嘅長者每日攝取量。烹調原則以蒸、焯、燉為主，避免油炸，減少額外油脂攝取同消化負擔。

個案分享：兩位香港長者嘅營養改善之路

陳伯獨居於觀塘公屋，因為缺牙同以為「老人家食粥最健康」，長期每日只食白粥、腸粉同少量榨菜，完全唔食肉類同奶類，結果行路越嚟越無力，上斜路氣喘。後來喺社區中心參加衞生署長者健康中心（Elderly Health Centre）嘅營養講座，先知道只食澱粉質會導致肌少症。佢開始跟從建議，將瘦肉切碎蒸肉餅、每日飲一杯無乳糖牛奶、下午茶食豆腐花，三個月後行路明顯穩陣，精神都好轉。

英姐早年確診乳糖不耐症，一飲牛奶就肚瀉，自此完全避開所有奶類，平時只食菜同少量魚。體檢時發現骨密度偏低，醫生警告骨質疏鬆風險。後來佢改用加鈣豆漿代替牛奶，早餐食芝士蛋三文治，每週兩次於公園曬太陽兼行路，並按醫生建議補充維他命D。半年後覆查，雖然骨密度未完全回復正常，但已無再惡化，而且肌肉力量測試有改善。

平價營養學：雞蛋、豆腐、豆漿嘅高性價比選擇

記住，食得好唔等於食得貴。平價嘅雞蛋、豆腐、豆漿，營養價值一啲都唔輸畀貴價食材。最重要嘅係每日都攝取足夠嘅蛋白質同鈣質，等你嘅肌肉同骨骼保持強壯。由今日開始，數吓自己每日食咗幾多蛋白質——你會發現，改變可以由下一餐開始。從成本角度分析，一隻雞蛋約2至3港元，提供6至7克優質蛋白質；一盒豆腐約5至8港元，提供15至20克蛋白質；一杯無糖豆漿約4至6港元，提供8克蛋白質同鈣質。相比動輒數十元嘅營養補充品或貴價牛扒，長者每日只需約20至30港元購買雞蛋、豆腐同豆漿，已經能夠滿足基本蛋白質需求。衞生署長者健康中心為65歲以上長者提供免費營養諮詢服務，長者可致電各區中心預約見註冊營養師，獲取個人化餐單建議。好多50+讀者問：「食得健康係咪一定要花大錢？」答案係絕對唔需要，平價食材配合正確營養知識，已經能夠有效預防肌少症同骨質疏鬆，維持獨立生活能力。

⚠️ 免責聲明：本文內容僅供參考，旨在提供一般健康資訊，並不構成醫療、營養或專業診斷建議。讀者如有特殊健康狀況、慢性疾病或正服用藥物，應先諮詢醫生、註冊營養師或其他合資格醫療專業人員。文中引用之調查數據及機構名稱已盡量核實，但政策同研究結果可能隨時間更新，建議讀者向相關部門或機構查詢最新資訊。